Есть такое понятие, как травма свидетеля. Психологи о том, как справиться с тревогой и чувством вины в период беларуских протестов

20 Августа 2020 8368 0 Мнение Нестандарт
Поделиться

Протесты, задержания, столкновения, избиения и бесконечный поток тревожных и радостных новостей — в последние недели беларусы проживают невероятной интенсивности переживания, которые изменили нашу жизнь. Острые шоковые состояния, тревога, бессонница, чувство вины и страх.  Мысли о том", достаточно ли я делаю для страны?", "достойный ли я беларус/ка?" — лишь малая часть того, с чем столкнулись сотни психологов, которые объединились для бесплатной помощи пострадавшим и свидетелям беларуских протестов. Но как мы можем помочь себе сами?

Marketing.by попросил рассказать психологов о том, как самостоятельно справиться с вездесущей тревогой, и что мы должны понимать и осознавать о себе и своей роли в происходящем для того, чтобы сохранить свою психику и вернуть себе свою жизнь на фоне разворачивающихся событий.

222_oooo.plus.png

Татьяна Путятина. Магистр практической психологии, психолог, тренер, HR-консультант

Тревога и страх сейчас — это не невроз, а нормальное адаптивное состояние. Мы действительно находимся в небезопасной ситуации. Так что свое состояние стоит осознавать и валидировать. Валидировать означает понимать свою эмоцию и не давать ей какой-то оценки, принимать как есть, давать право на существование. В кризисной психологии есть расхожая фраза “это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства”. После того как вы признали свой страх, стоит подумать как вы можете минимизировать риски для себя и своих близких, как создать островок относительной безопасности. Если вы боитесь задержаний, то старайтесь не гулять в одиночку, быть крайне внимательным, чаще пользоваться такси. Если вам очень плохо от информации, то делайте себе передышку от них хотя бы на пару часов в день. Если вы работаете удаленно, то сделайте с друзьями домашний коворкинг, чтобы не чувствовать себя одиноко. Для психического здоровья в такие времена важно чувствовать, что моя стая со мной. 

Для самоуспокоения особенно сильных симптомов, можно использовать простые техники. 

  1. Умыться холодной водой или опустить руки в холодную воду на секунд 20.

  2. Сделать глубокий вдох, а потом выдыхать как можно медленне, слегка сжав зубы со звуком “с-с-с”. Сделать это несколько раз пока не почувствуете, что ваш сердечечный ритм замедлился.

Многим из нас сейчас сложно есть и спать, но после первого потрясения важно возвращаться к заботе о своем теле. Постарайтесь не читать новости перед сном, хотя бы за полчаса. Питайтесь простой тёплой едой, прислушайтесь к своему организму, чего бы хотелось сейчас. Можно принимать препараты магния, так как сейчас наша нервная система и сердце подвергается перегрузкам.  

photo_2020-08-20 10.41.35.jpeg

Прислушайтесь к себе, всё самое хорошее делается из любви, а не стыда

Когда наша тревога превращается в решимость, нам становится легче. Человеку всегда комфортнее быть субъектом, а не объектом. Поэтому важно делать что-то что вам под силу для общего блага. Волонтерская помощь, финансовая поддержка, распространение информации, переводы статей — любое действие важно и нужно. Главное не истязая себя. Если вы делаете что-то, чего не хотите, движимые стыдом перед более активными друзьями, то лучше этого не делать. Прислушайтесь к себе, всё самое хорошее делается из любви, а не стыда. Вы имеете право бояться или быть уставшим — это нормально. То, что сейчас происходит — это марафон, а не спринт. Поэтому важно распределять энергию и беречь себя. Человек, который бежит марафон как спринт, гарантированно выгорит. 

Есть две эмоции, которые сейчас могут быть токсичными для вас и ваших близких. Первая  — чувство вины за то, что я делаю недостаточно. Вторая — гнев и раздражение на тех, кто делает недостаточно или, не дай бог, беззаботно пьёт кофе в кофейне. Первое — мучает и лишает энергии вас, второе — разрушает социальные связи вместо того, чтобы их укреплять. Поэтому важно признать, что любая самая небольшая помощь важна, что даже просто солидарность — это уже прекрасно. Постарайтесь не предъявлять завышенных требований к себе и другим.

Жан-Поль Сартр как-то сказал про французов: “Мы никогда не были так свободны, как во времена немецкой оккупации”. Что он имел в виду, какая может быть свобода во время оккупации? Для экзистенциалистов свобода — это прежде всего возможность совершать свой выбор в соответствии своими ценностями. Как раз в экстремальные исторические моменты ценности перестают быть просто абстракциями, и у нас появляется острое ощущение жизни, которое порой сложно выносить.  



1571_oooo.plus.png

Анна Бобрикова, экзистенциальный терапевт

Сейчас все беларусы оказались в ситуации, когда события разворачиваются с такой скоростью, что остановиться, чтобы осмыслить происходящее, обнаружить свое к нему отношение, буквально некогда. Человек может переварить собственный опыт только оказавшись на определенной дистанции по отношению к нему. Иными словами, сегодня мы переживаем, а понимание, вероятно, придет позже. 

То, что сейчас происходит, касается каждого. И в данном случае это не политический призыв, а психологическая данность: невозможно не быть так или иначе затронутым происходящим, нельзя не тревожиться.

Постоянная фоновая тревога  — это в принципе нормальная реакция на ту предельную степень неопределенности, в которой мы живем сейчас. Но я уверена, что беларусы испытывают куда более сильные, зачастую полярные переживания: от ярости, страха, стыда, беспомощности до восторга и эйфории, и эти эмоциональные качели очень изматывают. И, действительно, многие склонны недооценивать влияние, которое оказывают на нас какие-то "простые" действия наподобие просмотра ленты новостей.

Я бы сегодня говорила о двух пластах переживаний. Ежедневно многие ощущают резкие смены настроения: вдохновляющие новости сменяются совершенно кошмарными и порождают в людях то надежду и гордость, то страх и ярость. Но есть и более глубокий пласт: пласт напряжения, нехороших предчувствий, тревоги и депрессии. Я была бы рада ошибаться, но именно так я чувствую ситуацию. Беларусы, вероятно в силу исторического опыта, настороженно относятся к переменам. Для нас более органично готовиться к худшему, чем надеяться на лучшее, а подготовка к худшему часто выглядит как напряжённое замирание. 

photo_2020-08-20 10.41.36.jpeg

Достаточно ли я хороший беларус, на сколько активна моя гражданская позиция?

"Никто не знает, что будет завтра" в отношении нашего народа – не фигура речи, и сейчас многие, когда останавливаются и начинают задумываться о возможных сценариях ближайшего будущего, чувствуют отнюдь не вдохновение. Если продолжать размышлять о двойственности переживаний, то, с одной стороны, люди чувствуют свою причастность к событиям исторического масштаба, и это рождает множество вопросов к себе: какова моя роль в этом, каков мой вклад? Достаточно ли я хороший беларус, на сколько активна моя гражданская позиция? 

С другой стороны, большинство  продолжает ходить на работу и, сознавая, что сосредоточиться на рабочих задачах не получается, начинает корить себя ещё и за это. Хочется сказать: ребята, я понимаю ваше желание жить нормальной жизнью, но жизнь сейчас не нормальная, и адаптироваться к происходящему можно только через признание этого факта. В какие-то минуты мне хочется сформулировать это ещё жёстче: перестаньте по крайней мере насиловать сами себя. Все переживания, о которых я говорила: страх, бессилие, отчаяние, гнев, растерянность, тревога – нормальны в сложившейся ситуации, важно просто не игнорировать их и искать способы позаботиться о себе.

Сейчас мне кажется очень важным найти свое место в происходящем, понять, что я могу и хочу делать, и наоборот – к чему по тем или иным причинам не готов, и для этого необходимо в первую очередь перестать сравнивать себя с неким стандартом, к чему бы он не относился: к гражданской позиции и способах её выражения или к самочувствию и переживаниям.

Я всегда осторожно даю общие рекомендации, потому что то, что будет полезным и помогающим для одного, может оказаться бесполезным или невозможным для другого. 

Единственное, что мне важно было бы подчеркнуть и что созвучно нынешней ситуации: ваш голос важен, ваши переживания важны, даже если вам кажется, что кому-то гораздо тяжелее, даже если вы думаете, что вы в меньшинстве. Найдите тех, с кем можно поделиться тем, что болит лично у вас. Ну и не стоит забывать про самые базовые потребности – на них все держится.
Многие и многие беларусы сейчас выходят на улицы, участвуют в волонтерских проектах, и при этом забывают есть, мало спят и говорят себе "сейчас не до того", что, конечно, небезопасно и является прямой дорогой к физическому истощению и эмоциональному выгоранию.  Если, оглянувшись на последние несколько дней, вы понимаете, что из вашей жизни полностью ушли привычные дела и ритуалы, какими бы они ни были: утренние пробежки, ужин с семьей, чтение чего-то, кроме новостей и так далее, – это повод остановиться и постараться, насколько это возможно, вернуть часть привычной рутины в хаос нынешней жизни. Потому что отдыхать, восстанавливаться, переключаться – не стыдно. Это базовая техника безопасности, которая поможет вам оставаться в строю и вносить свой вклад.

photo_2020-08-20 10.41.37.jpeg

Есть такое понятие, как травма свидетеля

Но больше всего недооценивают или точнее даже обесценивают свои переживания те, кто думает, что никак не участвует в происходящем. Есть такое понятие, как травма свидетеля. Ощущение беспомощности перед лицом насилия, иррациональная вина за невозможность как-то повлиять на случившееся рождает огромное страдание, к которому причастен сегодня весь наш народ. 

В эти дни важно не оставаться одному. Помощь и поддержка нужна многим, но люди не вполне осознают это, а если и осознают, то не представляют, как оказать её, как получить. Мысль о том, что окружающим так же или ещё хуже заставляет замыкаться в себе. Но каждый из нас, разомкнув своё одиночество, может стать опорой для другого и найти опору в другом.

Я могу предположить, что советы психологов про информационную диету и тёплый плед скорее раздражают, чем вызывают желание к ним прислушаться. Мне видится, что лучшее, что мы можем делать — это разговаривать друг с другом, снова и снова делиться своими мыслями и переживаниями, даже если кажется, что это бессмысленно и проговорено уже не раз. А второе — это найти дело (действие) по силам, пусть самое маленькое, но ваше. Что-то, что позволит вернуть ощущение контроля, чувство, что я что-то решаю в данной ситуации, ощущение того, что я – есть.

536_oooo.plus.png

Наталья Искорцева, специалист по осознанности, тета-практик, регрессолог, практик трансцендентальной медитации

Возможно, вы чувствуете гнев, ненависть и агрессию по отношению к тем, кто избивает людей или придерживается отличного от вашего мнения. Возможно, у вас чувство бессилия, безысходности, и опускаются руки от всего происходящего. Возможно, вас окутывает страх и паника. Возможно, вы чувствуете абсолютную опустошенность. Все эти чувства лишают сил. Большинство из нас сейчас играет в чужую игру и не осознает этого. Люди находятся во власти коллективного сознания и действуют на автомате. Каждый из нас может остановить это и справиться с описанными чувствами только вернув себе себя, и вернувшись в момент. 

На свое состояние нужно обращать внимание не только сейчас, но и всегда, каждую минуту. Мы приходим в этот мир, чтобы познавать себя, наслаждаясь этим процессом. Это суть Бытия. Если же вы испытываете негативные эмоции, значит вы подчиняетесь чьим-то чужим правилам и отрицаете свое существование (опять же, с позиции Бытия). Нам кажется, что сначала должны нормализоваться внешние обстоятельства и события и только потом мы почувствуем себя хорошо. Но, как ни странно это звучит, сначала — внутреннее состояние, и только потом — его отражение во внешнем мире. Сначала вы через осознанный выбор принимаете решение, что находитесь в состоянии "все хорошо", и только потом видите это "все хорошо" в окружающем мире. Именно об этом говорит такая избитая фраза "хочешь изменить мир, начни с себя". Обычно в ответ на такие объяснения я слышу "ну как же так? как я могу быть в состоянии "все хорошо", если меня обманывают, избивают и т/д/" Отвечаю: то, что вы видите сейчас — результат ваших мыслей и состояний в так называемом прошлом. Например, "я ненавижу власть" отражается ненавистью власти к вам, "власть обманывает" — и вы воочию видите этот обман, "я должен бороться против чего-либо" — получаете ситуацию, где вынуждены бороться. Этот закон работает всегда, даже если вы не знаете о его существовании. Но теперь, прочитав это, можете понаблюдать. И только за вами выбор, о чем думать дальше, в каком состоянии находиться и какое будущее проявлять.

Я работаю с человеком, который запутался на жизненном пути и пришел в некий тупик (некоторые в очень болезненный тупик). Я помогаю человеку со стороны посмотреть на свою картину мира, осознать происходящее и сделать новый выбор, где можно созидать , а не разрушать. 

Сейчас любая из сторон транслирует жертвенность. Оставаясь в позиции жертвы, невозможно создать счастье

С чем чаще всего сталкиваются белорусы? С жертвенностью. Посмотрите, что сейчас звучит в обществе: 

"Кто, если не я?" 
"Как я посмотрю в глаза своим детям?"
"Мы должны отомстить"
"Мы не должны сдаваться"
"Нужно бороться"
"Власть нам должна"
"Работодатель мне должен"

Любая из сторон транслирует жертвенность. Оставаясь в позиции жертвы, невозможно создать счастье. 
Победа над страхом и продолжение борьбы расцениваются как выход из позиции жертвы и принятие ответственности на себя, но это лишь внешняя картинка, отражающая коллективное сознание. 

На самом деле происходит иное. Люди продолжают действовать по привычному сценарию разрушения. Сейчас в спорах рушатся отношения в семьях, среди друзей, среди коллег. Люди разрушают себя изнутри (нет ни одного равнодушного в нашем обществе — кто-то ненавидит, кто-то плачет, страдает, испытывает боль, не спит, кто-то в бешенстве), привлекая еще больше страха и страданий в свою жизнь.

Разрушительными являются убеждения "я должен бороться за свободу", "свобода достается кровью", "за свободу нужно пострадать"

Люди недооценивают своих способностей и возможностей СОЗИДАТЬ. Первое, что нужно сделать каждому из нас — остановиться, перестать следовать за большинством и вернуться в момент. Посмотреть на ситуацию со стороны и начать менять свою картину мира, свои бессознательные паттерны поведения и убеждения.

Так, например, разрушительными являются убеждения "я должен бороться за свободу", "свобода достается кровью", "за свободу нужно пострадать", "я — герой", "отдать жизнь за Родину" и т.д. Да, они "пришиты" нам генетически или исторически и в 99% случаев не осознаются, но это можно изменить. И в этот момент начнется то самое — созидать из любви, без ненависти и мести.

Для начала задумайтесь над тем, что вы — гораздо больше, чем просто тело. Представьте, что вы на облаке и наблюдаете за происходящим оттуда. И видите игру (примерно как компьютерная игра) и можете повлиять на ее исход силой своей мысли. Все участники этой игры согласились играть и выполнять свои роли (кто-то деспот и каратель, кто-то спасатель, кто-то переговорщик). Ваше тело — тоже. Оно такой же герой этой придуманной игры. Вы знаете, какой исход игры вас обрадует? Помните, что вы можете решать только за себя, но не за других игроков. Ответьте на один единственный вопрос: "Чего я хочу в этой игре?" Варианты ответов могут быть разными: "я хочу быть в полной безопасности и чувствовать свободу", "я хочу радоваться жизни и видеть радость на лицах других людей", "я хочу чувствовать уважение к себе и быть способным уважать других", "я хочу иметь возможности развиваться/ развивать свой бизнес", "я хочу ощущать свою ценность и ценить других". 

photo_2020-08-20 10.41.39.jpeg

Не берите на себя ответственность за целый мир/народ/страну — возьмите на себя ответственность за СВОЮ жизнь.

Что здесь важно: вам, скорее всего, захочется снова изменить мир, например "пусть игра закончится тем, что всех злых осудят и посадят, а всем добрым поставят памятники при жизни". Но если такая мысль возникает, задайте себе еще один вопрос: "хорошо, если так все произойдет, что будет со мной, каким я тогда буду?" И может прийти, например, ответ "тогда я чувствую справедливость, я чувствую свою ценность для общества и для себя самого, я в безопасности, я свободен, я счастлив". И вот это будет как раз то, что поможет вам через внутреннее состояние повлиять на внешний мир. Не берите на себя ответственность за целый мир/народ/страну — возьмите на себя ответственность за СВОЮ жизнь.

Что касается тревоги, я напишу 3 простые практики, которые помогут вам это сделать. 

1. Дыхание — это основа жизни. Когда вас захлестывают эмоции, дыхание сбивается, становится неравномерным и поверхностным. Важно восстановить глубокое равномерное дыхание. Сядьте так, чтобы вам было удобно, можно опереться на спинку стула/дивана. Закройте глаза. Постарайтесь, чтобы макушка головы смотрела вверх, в небо. Опустите и расслабьте плечи и нижнюю челюсть. Большим пальцем правой руки закройте ПРАВУЮ ноздрю и через левую сделайте ВЫДОХ. Теперь ВДОХ левой ноздрей. Средним пальцем правой руки закройте теперь ЛЕВУЮ ноздрю и сделайте выдох через правую. И вдох тоже через правую. Повторите все с самого начала. Итого у вас получится: выдох-вдох левой, потом выдох-вдох правой. Вдохи делайте глубокие и неторопливые, наблюдайте, как воздух наполняет ваши легкие, потом живот, растекается теплом по всему телу. И как он так же мягко уходит. Сосредоточьтесь на процессе наблюдения за движением воздуха. Делайте это столько времени, пока не почувствуете облегчение. Повторять можно любое количество раз при необходимости. 

2. Возвращаемся в момент. Эта практика очень простая, но, как показывает опыт, в ней можно почерпнуть безграничный ресурс. Итак, как только вы обнаружили, что вас охватили болезненные эмоции или, еще раньше, негативные мысли, сделайте следующее — включите все органы чувств. Для этого сделайте глубокий вдох и выдох, потрите пальцы обеих рук друг о друга, чтобы вернуть осязание, оглянитесь вокруг, осознайте, что вы видите и ориентируетесь в пространстве, прислушайтесь, что вы можете слышать, оближите губы, наконец, чтобы "включить" вкус. В принципе, этого может быть достаточно, если делать первое время практику каждые 5-10 минут. 

Не переживайте, если сначала будет получаться реже, например, 2 раза в день. Просто продолжайте. Чтобы усилить эту практику, старайтесь прокручивать в голове несколько возможных положительных сценариев развития событий. Это могут быть сценарии лично вашей жизни или человека, за которого вы переживете, или даже целой страны. Вплоть до того, что прилетят инопланетяне и всех спасут. В данном случае знания о существовании инопланетян или их отсутствии — совершенно неважны. Сконцентрируйте на создании сценария своего "кино" со счастливым концом. 

3. Песня сердца. Если вы испытываете невыносимую боль, печаль, горе. Особенно если не можете плакать, то я рекомендую петь Песню сердца. Закройтесь в ванной или уединитесь другим способом. Разместитесь удобно, сделайте глубокий вдох и выдох. Почувствуйте свое сердце. Опустите свое внимание в Землю, в самый ее центр, и наблюдайте, как оттуда поднимается мощный поток энергии, заполняет ваше тело, уравновешивает вас, освобождает от тревоги и страха. Поднимайтесь вместе с этой энергией высоко в небо, представьте, что проходите через разные прослойки света до уровня жемчужно-белого света. И когда вы будете полностью окружены белым светом, выскажите намерение "Прямо сейчас вместе с песней сердца мое сердце покидает печаль, гнев, боль, ненависть (добавьте свое)". Затем приоткройте рот и позвольте звуку вырваться из вашего сердца. Не пугайтесь, если услышите рычание или другой низкий звук. Просто продолжайте петь. Во время этой практики вы можете начать плакать — просто продолжайте. Делайте практику до тех пор, пока не почувствуете облегчение или не начнете улыбаться/смеяться. Повторять Песню сердца можно любое количество раз. Точно так же вы можете "пропеть" любой орган или больное место в теле. 

Полный список инициатив, которые оказывают бесплатную психологическую помощь беларусам, можно посмотреть здесь.






Поделиться
Обсуждение:
Читайте также: